Redécouvrez la course à pied : conseils essentiels pour débuter!

Vous venez d’acquérir des chaussures de running et un équipement flambant neuf, et votre motivation est au sommet. Il est temps de commencer. Toutefois, démarrer ou reprendre la course à pied après une longue pause peut s’avérer difficile. Les premières sessions peuvent être décourageantes à cause de divers obstacles, tant physiques que psychologiques, comme des douleurs, des inconforts, de la fatigue, une baisse de motivation ou la frustration de ne pas courir aussi longtemps qu’on l’aurait voulu.

Avant de vous lancer, une première étape consiste à réaliser un test simple : courir pendant cinq minutes et évaluer votre état à la fin de cet effort. Si courir cette durée s’avère trop difficile, pas de panique, tout n’est pas perdu. Ce test devrait servir d’indicateur pour ajuster vos ambitions initiales et éviter de trop forcer dès le début, ce qui pourrait mener à des blessures ou un dégoût de l’activité.

Planification de sorties régulières

Après ce test initial, une méthode simple mais efficace pour maintenir une pratique de la course à pied sur le long terme est de planifier vos sessions. Pour progresser, ces sessions doivent être régulières, idéalement entre deux et quatre fois par semaine. Au fil des entraînements, vos os, muscles et tendons deviendront plus résistants et performants, le corps ayant besoin de temps et d’entraînements réguliers pour s’adapter et s’améliorer.

Pour progresser à votre rythme, l’idéal est d’alterner marche et course au début. Par exemple, après cinq minutes d’échauffement en marchant – à inclure systématiquement avant chaque session –, vous pourriez alterner six fois 30 secondes de course et 30 secondes de marche. Cette méthode peut sembler minimaliste au départ, mais elle est parfaitement adaptée pour débuter. L’important est de tenir jusqu’au bout et de célébrer cette première réussite.

Grâce à cette alternance marche-course, vous pourrez graduellement augmenter la durée des sessions pour, à terme, atteindre une quinzaine de minutes deux fois par semaine. Il est également possible, toujours progressivement, de diminuer le temps de marche au profit de la course, ce qui renforcera votre endurance et diminuera le risque d’abandonner cette activité bénéfique pour la santé.

Choix entre durée et intensité

Il est crucial de privilégier la durée de l’activité plutôt que son intensité au début. Vous pouvez commencer par une allure lente, l’objectif étant d’augmenter progressivement la durée de vos courses, plutôt que leur vitesse. Un bon indicateur pour savoir si vous êtes à un rythme approprié est de pouvoir parler normalement en courant. Si vous êtes trop essoufflé, il serait sage de ralentir.

Une fois que vous aurez atteint votre objectif de durée, vous pourrez alors envisager d’augmenter l’intensité de vos sessions. Cependant, il est important de ne pas se précipiter et de donner à votre corps le temps de s’adapter. En résumé, commencer doucement mais sûrement, sur des distances courtes, vous permettra de continuer à courir et de vous améliorer sur le long terme. Répéter le même parcours peut également vous aider à vous concentrer sur votre progression personnelle et à observer facilement vos améliorations.

Le plaisir avant tout

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* Adapté de Fourchet F, Servant G. Je bouge… en courant sans me blesser. Éd. Resco Bien-être, 2020.