Découvrez tout sur les oléagineux : graines, noix, et plus encore !

Que ce soit pour garnir des plats, agrémenter les apéritifs ou comme complément dans des collations, les oléagineux sont reconnus pour leurs nombreux avantages pour la santé. Chargés en vitamines et en minéraux essentiels, ils sont un atout pour une alimentation équilibrée, à condition d’être consommés en quantité suffisante. En effet, bien que la Société suisse de nutrition recommande une consommation quotidienne de 20 à 30 grammes, peu de personnes atteignent ce seuil. «20 à 30 grammes équivalent à environ deux à trois cuillères à soupe de graines ou une poignée soit 15 à 20 amandes», précise Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD au Metabolic Center à Genève et membre de l’ADiGe.

Les bonnes graisses et autres bénéfices

Ces aliments regorgent de nutriments précieux, notamment de «bonnes» graisses. Les noix, les graines de lin et de chanvre, par exemple, sont riches en oméga-3, des acides gras polyinsaturés aux propriétés anti-inflammatoires, connus pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, Sandrine Lasserre note que certains oléagineux, comme les noix de cajou, contiennent des oméga-6, qui sont pro-inflammatoires et dont la consommation devrait être modérée.

Les graines de courge, les pignons de pin et les graines de chanvre sont également une source de protéines, lesquelles contribuent au bon fonctionnement de l’organisme et possèdent un effet satiétant notable.

Les oléagineux sont aussi riches en minéraux tels que le potassium, le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Par exemple, une portion de 30 grammes de graines de chanvre ou de courge couvre au moins 30% des apports quotidiens recommandés en magnésium et en phosphore, essentiels pour la santé des os, la plasticité cérébrale et les défenses immunitaires.

En plus, ces aliments contiennent une variété de vitamines. La vitamine E, présente en grande quantité dans les huiles végétales et réputée pour ses propriétés antioxydantes, se trouve abondamment dans les noisettes, les amandes, les pistaches, les graines de tournesol et de courge.

Les cacahuètes et le sésame, riches en vitamine B9, sont particulièrement recommandés pour les femmes enceintes, cette vitamine jouant un rôle clé dans le renouvellement cellulaire et la prévention des malformations embryonnaires.

Attention à la modération

Même si les bienfaits des oléagineux sont nombreux, il est crucial de ne pas dépasser les quantités recommandées en raison de leur haute teneur calorique. Sidonie Fabbi, professeure dans la filière nutrition et diététique à la HES-SO Genève, met en garde : « Une portion de noix peut contenir plus de 200 calories, ce qui est souvent la limite pour une collation complète. Il est préférable de varier les sources pour bénéficier de différents nutriments et de contrôler les portions. »

Il est aussi important de consommer ces aliments sous leur forme brute, c’est-à-dire non transformés, pour éviter les ajouts inutiles de sel, de matières grasses ou de sucre, qui n’apportent aucun bénéfice nutritionnel, selon Sidonie Fabbi.

Conseils de conservation

Pour maintenir la qualité des noix et des graines, qu’elles soient entières ou en poudre, il est conseillé de les stocker dans des récipients hermétiques à l’abri de la lumière. Les huiles, particulièrement sensibles, doivent être conservées au frais et dans l’obscurité pour éviter l’oxydation, souligne Sidonie Fabbi. Attention également aux dates de péremption, après lesquelles les produits peuvent rancir ou attirer des insectes.

En cas d’oubli prolongé dans un placard, les oléagineux peuvent sécher et entrer en hibernation. Pour réactiver leur potentiel nutritif, Sandrine Lasserre suggère de les tremper dans de l’eau tiède pendant une demi-journée, ce qui peut améliorer leur valeur nutritionnelle et accélérer la sensation de satiété.

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