Boostez votre santé facilement avec ces astuces pour un plein de vitamines !

Normalement, une alimentation équilibrée devrait nous prémunir contre les déficiences en vitamines. Cela semble simple, n’est-ce pas? Toutefois, l’hiver pose un défi : les fruits riches en soleil et en vitamines se font plus rares, et les légumes de saison sont souvent limités aux variétés de choux… Heureusement, les fruits et légumes surgelés ou en conserve offrent une alternative valable pour maintenir un apport suffisant en vitamines. Il est également important de ne pas oublier que les produits laitiers, la viande, les légumineuses, les graines, les huiles végétales et les noix sont également sources de vitamines, selon Sarah Leech, diététicienne chez Teamnutrition à Veyrier et membre de l’Antenne des diététiciens genevois (ADIGE).

Apporter de la couleur dans nos plats

Les vitamines, tout comme les oligoéléments, sont des micronutriments nécessaires en petites quantités, exprimées en microgrammes. Pour éviter les carences, il est conseillé d’ajouter de la couleur à nos plats, chaque couleur de fruits ou légumes apportant des vitamines différentes. Il est aussi crucial de prêter attention à la méthode de cuisson pour préserver ces micronutriments fragiles. La cuisson à la vapeur est préférable car elle conserve mieux les vitamines, contrairement à la cuisson à haute température et prolongée qui les détruit, explique Sarah Leech. Les soupes à base de légumes mixés sont un excellent moyen d’intégrer diverses sources de vitamines en hiver. Il est important de conserver l’eau de cuisson pour les vitamines hydrosolubles. Les jus de fruits ou légumes fraîchement pressés sont aussi une bonne option. Cependant, ceux disponibles en magasin ne contiennent généralement plus beaucoup de vitamines, car elles sont dégradées par la lumière. Choisir un fruit comme en-cas au lieu d’une pâtisserie peut également augmenter votre apport en vitamine C, entre autres. « Le persil, les brocolis et les poivrons rouges sont particulièrement riches en vitamine C. Il est facile de les incorporer dans les recettes. Pour les fruits, je recommande de consommer la peau, qui contient la majorité des vitamines et des fibres », ajoute Sarah Leech.

Lutter contre la carence en… soleil!

En hiver, la carence la plus commune est celle en vitamine D, essentielle notamment pour la minéralisation des os. On la trouve dans les poissons gras, les jaunes d’œufs, ou encore les morilles. L’exposition au soleil est essentielle pour que l’organisme synthétise cette vitamine. « Selon un rapport de l’Office fédéral de sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires, les carences les plus fréquentes dans la population suisse comprennent les vitamines D, B5 et B9, ainsi que des oligoéléments tels que le magnésium, le calcium, l’iode et le fer, particulièrement chez les femmes », indique Stéphanie Foglietta-Dreyfuss, diététicienne spécialisée en santé féminine à Lausanne. La vitamine B5 est cruciale pour le système nerveux et se trouve dans les produits d’origine animale, tandis que la B9, nécessaire au renouvellement cellulaire, est présente dans les légumes verts foncés et le riz, entre autres. « Les personnes qui excluent certaines catégories d’aliments de leur régime alimentaire courent un risque de carences. Par exemple, un apport insuffisant en calcium est souvent dû à une consommation réduite de produits laitiers, mais on peut également le trouver dans les légumineuses et les oléagineux. L’iode est présent dans les produits de la mer et ajouté au sel de cuisine », continue la spécialiste. Le magnésium est abondant dans les graines et les noix, tandis que le fer se trouve dans les viandes rouges, mais aussi dans les légumineuses et certains légumes. « Pour prévenir les carences, il est préférable de consommer des produits bruts plutôt que des plats ultratransformés », précise Stéphanie Foglietta-Dreyfuss.

Focus sur les femmes

Les besoins en vitamines varient tout au long de la vie, et ceci est particulièrement vrai pour les femmes. Durant la puberté, les adolescentes sont plus susceptibles de développer des carences que les garçons, notamment en raison des menstruations et de comportements alimentaires à risque. « Les vitamines D et B9, le fer, ainsi que le calcium et l’iode sont particulièrement importants à cette période », ajoute la spécialiste. La prise de contraception orale peut entraîner des carences en vitamines B2, B6 et B9, ainsi qu’en vitamines C et E, sans oublier certains oligoéléments. Durant la grossesse et l’allaitement, tous les besoins sont accrus et la supplémentation est recommandée. Enfin, à la ménopause, les besoins en vitamine D augmentent.

______