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La randonnée est très appréciée en Suisse, bien que beaucoup sous-estiment souvent les risques associés à la montagne. «Le danger principal réside souvent dans le fait de surestimer ses propres capacités. On pense que marcher est simple puisqu’on le fait quotidiennement», explique le Dr Mathieu Saubade, spécialiste en médecine sportive au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) et à Unisanté, à Lausanne. Une randonnée de trois heures, particulièrement en montagne, peut rapidement devenir épuisante et augmenter le risque de blessures.

Préparation de l’itinéraire pour minimiser les risques

Pour éviter des accidents, il est primordial de bien planifier sa randonnée en tenant compte de ses capacités physiques, telles que l’itinéraire, la distance, la durée et le dénivelé. «Il est bon de se rappeler que l’on peut généralement parcourir 5 kilomètres en une heure», mentionne Aurélie Delacroix-Tarenne, coach en santé et performance à l’Hôpital de La Tour. Pour une excursion de 15 kilomètres, en comptant les pauses, il faut prévoir au moins trois heures, ce qui peut s’avérer exigeant pour ceux qui ne pratiquent pas régulièrement du sport.

En Suisse, les différents types de sentiers de randonnée sont classifiés pour aider à l’organisation de la sortie. Pour une randonnée simple, on optera pour les sentiers signalés par des panneaux jaunes. Ceux qui sont en bonne forme physique et qui n’ont pas le vertige peuvent choisir les sentiers de montagne, marqués en blanc-rouge-blanc. Les sentiers alpins, balisés en blanc-bleu-blanc, sont réservés aux randonneurs expérimentés.

Il est également crucial de vérifier la météo avant de partir et d’éviter de randonner seul. «Si vous décidez malgré tout de partir seul, faites savoir à quelqu’un votre itinéraire et vos horaires prévus de départ et de retour», conseille Dr Saubade. Cette précaution peut sembler superflue, mais elle est essentielle pour éviter des délais inutiles dans l’alerte des secours en cas d’accident.

Une bonne préparation physique pour éviter les blessures

Outre la planification de l’itinéraire, une préparation physique adéquate est essentielle pour diminuer le risque de se blesser. Aurélie Delacroix-Tarenne suggère de commencer l’entraînement physique environ trois mois avant des vacances centrées sur la randonnée. Il est conseillé d’inclure dans ce programme deux à trois sessions hebdomadaires de renforcement musculaire et autant de séances de cardio, comme la course à pied, le vélo ou la natation.

Si, malgré toutes ces précautions, une blessure survient, il est important de rester calme et d’évaluer la situation. Les premiers soins pour une coupure incluent le nettoyage avec de l’eau propre, la désinfection si possible, puis l’application d’un bandage. En cas de blessure grave nécessitant une intervention urgente, il est crucial d’appeler les secours. «Assurez-vous que votre téléphone est chargé et que vous connaissez les numéros d’urgence par cœur, tels que le 144 ou le 1414 pour la Rega, et soyez capable de décrire précisément votre localisation», insiste Dr Saubade.

Il est également important de ne pas minimiser une blessure qui ne vous empêche pas de terminer la randonnée. Même une simple entorse doit être examinée par un professionnel de santé pour assurer une guérison rapide et prévenir des complications futures, ajoute le médecin.

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